5 cvičení s vlastní vahou pro silné a zdravé kosti

Ne všechna životní rozhodnutí jsou pod naší kontrolou – některá však naštěstí ano. Je důležité dostat se do co nejlepší formy, když je nám 20+, protože právě tehdy si budujeme nejvíce kostní hmoty.

Cvičení s vlastní vahou je jednou z nejlepších cest, jak kosti posílit a zpevnit. Vyzkoušejte těchto 5 cvičení, na která nepotřebujete chodit do posilovny. Křehké, nebo zdravé kosti? Budoucnost je ve vašich rukou.

1. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zatížit kosti a rozhýbat tělo. Skákání můžete snadno přizpůsobit vaší úrovni fyzické zdatnosti. Pomalé tempo při skákání přes švihadlo je zároveň skvělý způsob, jak rozehřát svaly.

Jste připravena na náročnější variantu? Vyzkoušejte rychlé skákání, dvojité skoky, nebo otočení švihadla dvakrát pod nohama, než doskočíte na zem. Budete ve formě raz dva!

2. Skákání
V porovnání s joggingem nebo kardio cvičením je skákání jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro vybudování minerální hustoty svých kostí. Začněte malými skoky. Až budete připravena, přejděte na větší skoky. Máchání rukama při skákání dodá vašemu tělu hybnost, kterou potřebuje k vyšším skokům.

I pouhých 20 skoků denně je prokázáno jako prospěšných. Zaskákejte si sérii 10 skoků dvakrát denně a podle potřeby si odpočiňte.

3. Stepping – chůze do schodů
Stepping je nenáročný a zlepší vaši stabilitu. Ve srovnání s schůzí pracují vaše svaly a klouby jiným, prospěšnějším způsobem. 

Postavte se před nízký schod s nohama rozkročenýma na šířku ramen.
 
Položte jednu nohu pevně na schod. Zatlačte přes patu a přeneste na schod druhou nohu. Pomalu vraťte jednu nohu na zem, pak opakujte druhou nohou.

Opakujte 10krát na každou nohu. Chcete si to ztížit? Použijte vyšší schod.

4. Stání na jedné noze
Když využijete váhu vlastního těla a budete stát na jedné noze, posílíte svou kostru a více svalových skupin najednou. 
 
Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen.

Ohněte trochu jedno koleno a pomalu zvedněte nohu pár centimetrů nad zemí. Vydržte 10 vteřin a pak vraťte nohu na zem.
 
Opakujte 10krát na každou nohu. 

Jste připraveni na výzvu? Zvedněte nohu výše, tak, aby bylo stehno rovnoběžně k podlaze.

5. Dřepy
Při dřepech pracuje celé tělo. Posilují střed těla, horní část těla a ještě k tomu zvyšují flexibilitu kloubů. Aktivní jsou boky, kolena i spodní část zad.

Postavte se s nohama rozkročenýma o něco více, než je šířka ramen.
 
Mírně se ohněte v bocích a pokrčte nohy do pohodlné pozice. Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou. Tlačte pánev přes paty a vraťte se do počáteční pozice. Opakujte 10krát.
 
Je to příliš snadné? Zpomalte tempo nebo zvyšte rozsah pohybu. 

Zdroj: www.oriflame.cz

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *